Dormire è un’arte, che va coltivata

Riposare meglio, e di più, salvaguarda la nostra salute e migliora la qualità della nostra vita. Ecco alcuni consigli (disinteressati) per un buon sonno

Di Roberto Roveda

Pubblichiamo un contributo apparso su Ticino7, allegato a laRegione

Un buon riposo notturno è un vero e proprio toccasana per il nostro corpo e per la nostra mente. Eppure, il sonno oggi viene trascurato, ridotto spesso a un disturbo all’interno di una esistenza che deve essere attiva e produttiva. Vale il motto “chi dorme non piglia pesci” e le più recenti ricerche ci dicono che il riposo notturno si è ridotto di circa 40-60 minuti al giorno rispetto a una quarantina di anni fa. Insomma, una bella dormita pare un bel ricordo del passato anche se proprio dormire bene è fondamentale per stare bene e per “pigliare più pesci”.

Il riposo notturno è una fase di laboriosa costruzione, in cui l’organismo sintetizza proteine e acidi nucleici, i mattoni del DNA. Rilascia ormoni, memorizza nuovi comportamenti appresi durante il giorno e fa preziose scorte di energia. È uno spazio di tempo in cui il corpo e la mente gettano nuove basi per poi ripartire con una marcia in più. La mancanza di sonno, infatti, comporta difficoltà cognitive. Inoltre, influenza il carattere, si diventa irascibili e anche le relazioni personali peggiorano. Dormendo poco si è meno vigili, cala l’attenzione durante il giorno e aumenta la sonnolenza con tutti i rischi connessi. Se poi la carenza di sonno è cronica aumenta il rischio di sviluppare depressione e patologie gravi come tumori oppure malattie cardiovascolari (ictus, infarti). E ricordiamoci che il debito di sonno non si recupera mai pienamente…

SOGNI D’ORO IN SETTE PASSI

Ahinoi, la tendenza è strappare tempo al dormire per lavorare o per divertirci. Dimentichiamo i riti per un buon sonno, che possono essere facilmente riassunti in sette consigli pratici come fa Russell Foster nel suo recente saggio (vedi più in basso).

1. Rispettare l’orologio biologico
Abbiamo dimenticato che il nostro corpo è guidato da un orologio biologico che sa quando è il momento migliore per dormire, mangiare, pensare, una regolazione interna – chiamata ritmo circadiano – che ci permette di funzionare in maniera ottimale in base alle esigenze primarie imposte dal ciclo giorno/notte.

2. Distinguere nettamente sonno e attività
Chi fa fatica a dormire eviti i sonnellini pomeridiani. Meglio fare attività fisica, ma mai nelle ore serali. Anche il lavoro deve essere interrotto un po’ di tempo prima di andare a dormire.

3. Attenti all’alimentazione
Il pasto della sera deve essere leggero: una digestione difficoltosa non aiuta il buon sonno. Da metà pomeriggio bisogna evitare bevande energetiche, per esempio con caffeina e teina.

4. Dormire in un luogo ideale
La camera da letto deve essere silenziosa, buia, confortevole e destinata unicamente al sonno. Le altre attività devono essere svolte altrove. Non riempiamo la nostra stanza da letto con televisori, smartphone, computer e affini, tutti strumenti che appartengono alle ore di attività.

5. Attenzione a materasso e cuscino
Dedichiamo magari lunghe ore alla scelta delle nostre vacanze e invece se dobbiamo acquistare il materasso o il cuscino destinati a farci compagnia per anni puntiamo sulla promozione del momento.

6. Gestire l’ansia
Non bisogna angosciarsi se non si prende sonno perché più ci si agita, più difficile diventa dormire. Inutile rigirarsi a lungo nel letto: meglio alzarsi, distrarsi e ritentare più tardi.

7. Essere regolari
Bisogna cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora. È un modo per educare noi stessi e il nostro corpo a rimanere in armonia con le proprie esigenze.

PER CAPIRE COME FUNZIONA IL SONNO

Nel suo L’arte di dormire bene (Aboca Edizioni, 2023), il neuroscienziato Russell Foster ci svela la scienza degli orologi biologici e del sonno condividendo l’esperienza maturata in quarant’anni di carriera come specialista di questo settore. Punto di partenza una semplice constatazione: nel XXI secolo abbiamo compresso un numero sempre maggiore di attività lavorative e di svago in un programma giornaliero già sovraccarico, sconfinando nella fascia notturna. Il risultato è che oltre il 20% delle persone nel mondo occidentale soffre di insonnia. Il libro di Foster ci illumina su come i nostri ritmi circadiani ci aiutano ad aumentare le nostre possibilità di successo in un mondo dinamico: assecondandoli, condurremo un’esistenza più soddisfacente, vivremo più a lungo e saremo più felici.