Zucchero? Sì, ma con giudizio

È opinione diffusa che dolci e affini siano da demonizzare, perché responsabili della dilagante obesità. Ma forse li stiamo solo consumando nel modo sbagliato

Di Roberto Roveda

Pubblichiamo un contributo apparso su Ticino7, allegato a laRegione.

Poche cose sanno essere gratificanti come i dolci. Goderseli sino in fondo non è però semplice perché già dopo il primo morso scatta il campanello d’allarme che ci ricorda come lo zucchero faccia male, faccia ingrassare… Ma davvero è giusto starne alla larga? “Assolutamente no”, risponde Luca Piretta, gastroenterologo e docente di Allergie e intolleranze alimentari al Campus Biomedico di Roma. “Lo zucchero è un elemento essenziale per la salute. È la benzina delle nostre cellule, perché è il principale nutrimento che usano per il loro metabolismo. Ci sono cellule come i globuli rossi e i neuroni che funzionano grazie al glucosio, lo zucchero semplice per eccellenza”.

Ma allora, perché è spesso sotto accusa?

“Non è sotto accusa lo zucchero in sé, ma quanto se ne consuma. Diventa pericoloso quando se ne assume troppo e la stessa cosa vale per il sale e per i grassi. Tutti i nutrimenti hanno una funzione, ma se andiamo al di là del giusto fabbisogno allora cominciano i problemi”. La domanda allora è qual è il corretto fabbisogno di zucchero, ma prima serve un chiarimento. In un’alimentazione equilibrata, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, cioè da zuccheri semplici e zuccheri complessi. Gli zuccheri complessi sono composti dagli amidi, in particolare cereali, legumi, patate. Gli zuccheri semplici, quelli che volgarmente chiamiamo ‘zucchero’ e che ci forniscono il sapore dolce, li troviamo nel gelato, nella cioccolata, nei biscotti ecc. Questi zuccheri semplici non devono superare il 15% delle calorie giornaliere, meglio ancora il 10%. In pratica quanti cucchiaini di zucchero, chiediamo a Luca Piretta? “Se in una giornata il giusto fabbisogno è di 2’000 calorie, 200 sono fornite da zuccheri semplici, cioè da 50 grammi di zucchero che equivalgono a 10 cucchiaini da tè. Attenzione però che di zucchero ce n’è già molto negli alimenti che consumiamo come il pane, la pasta, le verdure, la frutta, il latte”.

Miti da sfatare

Molti di noi pensano, infatti, di non consumare zucchero perché non lo usano nel caffè. Invece una tazza di latte intero ne contiene tre sotto forma di lattosio, una mela ne contiene tre di zollette, una merendina industriale sette, mentre un hamburger e tre fette di pancarrè fanno cinque zollette. Ma allora meglio non metterlo neppure nel caffè e ricorrere ai dolcificanti? “Dal punto di vista calorico, i dolcificanti di sintesi come saccarina o acesulfame praticamente non hanno calorie” risponde Luca Piretta. “Il fruttosio ha invece quasi le stesse calorie dello zucchero bianco, con la differenza che essendo un po’ più dolce se ne usa meno. Per determinate patologie (come il diabete) meglio ricorrere a un dolcificante di sintesi, mentre per le persone sane zucchero o dolcificanti vanno bene comunque, sempre tenendo presente che il fabbisogno di zuccheri semplici non deve superare il famoso 10-15% giornaliero. Attenzione poi che anche i dolcificanti danno assuefazione al dolce e si è portati a consumarne sempre di più”.
Infine, zucchero bianco oppure zucchero grezzo integrale? Zucchero di barbabietola oppure di canna? “Non ne esiste un tipo più salutare dell’altro. Solitamente lo zucchero di canna viene venduto integrale, mentre quello di barbabietola è raffinato e quindi bianco. Il primo ha una quantità di fibre e minerali superiore al secondo, ma si tratta di quantità ininfluenti. Quindi le due tipologie di zucchero hanno lo stesso rapporto danno/beneficio”.

Un libro per gustarsi i dolci senza pensieri

Come suggeriva Paracelso secoli fa, ‘è la dose che fa il veleno’ e quindi ogni alimento va assunto nella giusta quantità e deve armonizzarsi con altri alimenti in modo da creare una dieta sana ed equilibrata. Sono i principi su cui si fonda la Piramide alimentare che sta alla base della famosa Dieta Mediterranea. Dieta che ha ispirato il volume I dolci dell’Almanacco Alimentare (Rizzoli, 2021) che Luca Piretta ha curato con Alessandra Gigli. All’interno vengono presentate 52 ricette originali di dolci, una alla settimana. Perché una – e una sola – volta ogni sette giorni si può fare uno strappo alla regola e regalarsi, così, il piacere di una bella porzione di dolce senza sensi di colpa e preoccupazioni. Una porzione da consumarsi in compagnia perché la convivialità è un altro caposaldo della Dieta Mediterranea.