Mangiare meno, per sentirsi in forma

Digiunare serve per davvero? È vero che “allunga” la vita? Cosa ha scoperto la ricerca medica in questo ambito? E poi, lo possono fare tutti?

Di Palma Grano

Pubblichiamo un contributo apparso su Ticino7, allegato del sabato a laRegione

Le festività si avvicinano: pranzi, cene e aperitivi abbondano per molti, lasciando poco spazio allʼorganismo per riposare. Avete ragione, il digiuno appare un termine inappropriato per una lettura prenatalizia… Ma chissà, per alcune o alcuni di voi, finite le festività potrebbe essere il momento opportuno per iniziare una salutare e controllata ‘restrizione alimentare’.

Il digiuno, nelle sue diverse forme, per molti è un’alternativa valida per far respirare il proprio corpo dopo settimane intense passate tra fondue, raclette, panettoni e spumante che, diciamocelo pure, di dietetico non hanno granché e dei quali è meglio non abusare. Tra le tendenze più gettonate e che da qualche tempo non mancano di comparire come pubblicità nelle reti sociali e sotto forma di applicazioni vi è, per esempio, il digiuno intermittente (in inglese intermittent fasting).

Sacrificio e purificazione

In verità, il digiuno non è una novità: anzi, è una realtà che esiste in molte culture. Per i cristiani esiste, dopo il Martedì Grasso, il periodo della Quaresima, quando si rinuncia a un certo cibo, si praticano il digiuno e la preghiera per quaranta giorni sino alla Pasqua. Secondo Padre Edward McNamara, docente di teologia e liturgia all’Ateneo Pontificio di Roma, quello cattolico non è in verità un digiuno completo: è permesso consumare un pasto solido e per il resto della giornata sono consentiti liquidi, inclusi tè e caffè. I musulmani, invece, hanno il Ramadan, che solitamente è tra aprile e maggio: durante questo periodo non è consentito né bere né mangiare dall’alba al tramonto.
Oltre al Cristianesimo e l’Islam anche il Buddismo, il Giudaismo, l’Induismo e il Taoismo hanno delle pratiche di digiuno. La loro durata dipende dalla tradizione e quando è permesso cibarsi normalmente ciò avviene di notte. Anche molte altre culture e religioni nel mondo digiunano durante tutto l’anno e inoltre posso esistere differenze nella stessa corrente spirituale. Ne sono un esempio i Copti, che hanno delle modalità di digiuno di 210 giorni l’anno, suddivisi in otto digiuni principali durante i quali la dieta viene limitata. Mentre la pratica, la durata e le ragioni specifiche possono essere svariate, normalmente l’obiettivo è sempre lo stesso: il sacrificio e la purificazione.
In Svizzera esistono giornate di digiuno sin dal Medioevo. La città di Ginevra ha il ‘Jeûne genevois’ o ‘Digiuno di Ginevra’, che è un giorno festivo e di digiuno di tutto il Cantone, e si svolge il primo giovedì di settembre. Sebbene sia stato smentito dallo storico Olivier Fatio, il digiuno ginevrino sarebbe correlato al massacro di Saint-Barthélemy; sono rimasti pochi quelli che lo praticano e a loro è permesso di mangiare la torta alle prugne caratteristica di questa giornata.

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Il digiuno non si addice né alle donne in gravidanza o che allattano, né ai bambini. Se prendete medicinali o state affrontando problemi di salute, prima di iniziare un digiuno dovete consultare il medico. Anche le persone che in passato hanno dovuto lottare contro disturbi alimentari non dovrebbero fare il digiuno intermittente.

Di tutto, di più

Religioni e culture a parte, sentiamo sempre più spesso di persone che si avventurano in un qualche tipo di dieta o digiuno, non necessariamente per perdere peso ma piuttosto per rigenerare il proprio corpo e riacquistare energia. Le proposte più in voga sono la keto diet e il digiuno intermittente, quello citato in apertura. Se la dieta chetogenica consiste in un’alta assunzione di grassi combinata a una forte diminuzione di carboidrati, il digiuno intermittente invece propone di digiunare durante la settimana per uno o più periodi di 24-48 ore. Normalmente si decide di farlo due giorni a settimana, durante i quali si beve solo acqua o al massimo si può consumare il 25% del fabbisogno energetico. Quest’ultimo è spesso confuso con il time restricted fasting, ovvero un digiuno in cui si riducono le ore in cui si può mangiare durante il giorno e si resta a digiuno tra le 16 e le 18 ore. E poi, come sempre, esiste una terza via: è il digiuno prolungato, che varia dai 3 ai 21 giorni, e inoltre si può decidere se bere solo acqua, oppure accompagnarlo con un’alimentazione ipocalorica e ipoproteica. In questa terza via, direte, c’è un abisso tra il proporsi di fare un digiuno di 3 o 21 giorni, e solo a pensarci ci viene già fame…
Per rendere la cosa fattibile, infatti, esiste la versione che consente di consumare tra le 200 e le 500 kcal tra succhi di frutta, miele e brodi vegetali. Si tratta del Metodo Buchinger, che è stato anche sperimentato dall’oncologo ticinese Mauro Frigeri e dall’ingegnera alimentare Valeria Galetti. Nel corso di uno studio del 2017, i due studiosi volevano osservare se ci fosse una diminuzione del colesterolo alto; hanno potuto confermare che, dopo due mesi dal periodo di digiuno, chi aveva un colesterolo alto prima dell’inizio dello studio era riuscito a diminuire i valori. Inoltre, tra gli altri benefici vi era un mantenimento della perdita di peso a due mesi dalla sperimentazione. La riduzione del peso concerneva i grassi e non la massa magra.

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Sulle tavole zuccheri complessi e alimenti basati su farine bianche sono sin troppo presenti, una dieta non certo salutare.

Meno per vivere più a lungo?

L’interesse, anche scientifico, intorno al digiuno è cresciuto proprio quando, nel 2008, è stato pubblicato un articolo nel quale si dimostrava (con delle sperimentazioni su topi) come il digiuno potesse avere degli effetti positivi durante una chemioterapia, perché permetteva di resistere meglio a sostanze tossiche. Lo studio in questione era stato condotto da Valter Longo, un biogerontologo italo-americano curiosamente proveniente da Molochio, un paesino dell’Aspromonte calabrese dove pullulano i centenari. Potremmo quasi dire che il suo fosse un destino già scritto. Infatti, sebbene sia direttore di un prestigioso istituto di gerontologia – il Longevity Institute della University of Southern California –, egli si occupa più precisamente di iuventologia, ovvero lo studio di come rimanere giovani. Insomma, un cambio di paradigma non da poco. Valter Longo difende la teoria della longevità programmata, secondo la quale è possibile migliorare i sistemi di protezione e riparazione dell’organismo umano, in modo da rallentare l’invecchiamento.
Vi state chiedendo come ciò sia possibile? Ritorniamo al digiuno, ma a un tipo di digiuno prolungato: il mima digiuno. Si tratta di un digiuno nel quale sono permessi alcuni alimenti minimi, che permette di ottenere tutte le sostanze necessarie per riuscire a funzionare durante questi cinque giorni di restrizione alimentare. Per capire meglio come funziona – e come il professor Longo sia arrivato a questa variante di digiuno – è utile conversare con Marica Brnic Bontognali, ingegnera alimentare e docente di nutrizione e dietetica presso il Dipartimento di salute della Fernfachhochschule Schweiz (FFHS, la Scuola universitaria professionale a distanza che fa parte delle SUP svizzere). Brnic si avvicinata al digiuno partendo da un percorso inverso. Ci racconta: “Sono arrivata allo studio del digiuno dopo essermi occupata di ricerche sulla malnutrizione nei paesi poveri. Ho iniziato a guardare alla problematica dell’alimentazione nei paesi ricchi che è l’esatto contrario della malnutrizione o delle sottonutrizioni. Qui abbiamo una nutrizione che abbonda, ci sono i problemi della cattiva nutrizione, della sbagliata scelta e anche del sovraconsumo alimentare. Tutti questi aspetti conducono allo sviluppo di malattie croniche, che infatti sono anche definite malattie della civilizzazione, come il diabete, la sindrome metabolica, l’ipertensione e altre malattie cardiovascolari. Mi ha intrigato questo approccio del digiuno per combattere questa tendenza un po’ malsana così frequente nella nostra società”. Brnic inoltre insiste sul fatto che il digiuno non è un elemento isolato che funge da terapia miracolosa. Al contrario, afferma che bisogna prenderlo all’interno del pacchetto di strategie per uno stile di vita sano.

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Quando il corpo ʻmangiaʼ sé stesso

Se ora state pensando che con cinque giorni di digiuno si ringiovanisca come “per magia”, resterete ahimè purtroppo delusi: senza una sana alimentazione, del movimento e una vita serena e possibilmente senza stress i benefici del digiuno sono ridotti. Marica Brnic Bontognali fa un paragone con lo sport, che sappiamo fa bene e – anche se a volte non si ha proprio voglia di movimento – è importante inserirlo nella nostra quotidianità quale una sana abitudine per il nostro benessere. Ma quali sono i benefici del digiuno: “Gli studi scientifici dimostrano che il digiuno è utile – ci risponde –. Un grandissimo contributo è stato proprio apportato da Valter Longo, che è partito dallo studio dei piccoli organismi, come i lieviti, osservando dei benefici. Poi è passato a degli organismi più complessi come i topi. Le conclusioni erano le stesse: un aumento della speranza di vita. Privarci del cibo sotto forma di digiuno, attraverso una restrizione calorica o una riduzione proteica, potrebbe fornire una varietà di benefici per la salute. Il meccanismo innescato dal digiuno è stato largamente descritto in modelli animali ed è quello di rallentare e invertire parzialmente l’invecchiamento cellulare agendo su vie metaboliche incluse quelle attivate dall’ormone di crescita (GH), dal fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) e altri processi legati all’autofagia”.
Quest’ultima, l’autofagia, studiata dal premio Nobel Yoshinori Ohsumi, è un processo nel quale le cellule mangiano i propri scarti e quindi migliorano diversi valori sanguigni. Così facendo, pare ci si protegga dal rischio di alcune malattie degenerative, come le demenze. Discutendo con la dottoressa Brnic si comprende il suo entusiasmo per delle opzioni come il Mima digiuno. Lei stessa lo ha provato diverse volte e, pur ammettendo che dopo il secondo giorno la stanchezza si faceva sentire, arrivati al quarto giorno ci si sente in qualche modo rinnovati.

Non per tutti e seguiti da specialisti

Nonostante questa esperienza (positiva) rimangono ancora molti gli studi da fare per comprendere bene i possibili benefici (e le eventuali controindicazioni). Per esempio, non esistono studi scientifici che comparino i tre tipi di digiuno; quello che però appare certo è che sottoporsi a un processo di digiuno non è per tutti. Infatti, se per le persone a rischio elevato di diabete e sindromi metaboliche c’è evidenza che la restrizione dei pasti a meno di 12 ore abbia dei benefici, per le persone sane le conclusioni sono avare di certezze: queste ultime si possono sottoporre ai diversi tipi di digiuno, a meno che non sia sottopeso, in gravidanza o in fase di allattamento. Rimane la certezza che il digiuno periodico è in grado di attivare il processo di autofagia descritto in precedenza, e che avrebbe permesso alla specie umana di resistere, sopravvivendo e adattandosi ai momenti di carenza di cibo.
Se state soppesando l’idea di “assaggiare” il digiuno – sempre seguiti da uno specialista e consultando prima il vostro medico, sia chiaro – o siete convinti che non faccia al caso vostro, sappiate che la dieta della longevità del professor Valter Longo pare dimostrare che si possono ottenere gli effetti del digiuno anche mangiando: questo avverrebbe diminuendo al massimo le proteine, diminuendo le calorie, evitando gli zuccheri semplici e prendendo un po’ di grassi complessi e un terzo delle calorie in grassi come l’olio di oliva o le noci.
Comunque la pensiate, buon appetito! E a tavola la regola rimane sempre la stessa: non esagerare, anche se davanti a noi avremo molti giorni di festa.